Марафон для среднего уровня
Если вы решили следовать данной программе вы должны:
Во-первых, иметь полумарафонский или марафонский опыт.
Во-вторых, вы тренируетесь 3-5 дней в неделю покрывая расстояние в 32-40 км.
В-третьих, вы должны комфортно пробегать 13 км.
Если вы не выполняете вышесказанное, вам нужно воспользоваться программой для начинающих .
Расписание тренировок
График тренировок состоит из нескольких различных тренингов. Ниже приводиться описание каждого из них.
Длинная
Главное в тренировке пройти запланированное расстояние. Скорость и время не имеет значения. Регулярные переходы на шаг более, чем хороши - они рекомендуются. Постепенно уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега. Найдите свой уровень комбинаций ходьба/бег, которая позволяет вам удобно проходить намеченную дистанцию.
Состав тренировки:
Разминка: 5 мин легкого бега, ходьбы.
Расстояние: от 16 до 32 км см. таблицу ниже.
Интенсивность: по шкале 1-10, стремиться к 5-6, в перерывах на 3.
Заминка: 10 мин легкого бега, ходьбы(можно включить в основное расстояние).
Восстановление
На следующий день после длинной тренировки у вас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Вместо того, что отдыхать лучше выполнить любые другие упражнения кроме бега( сходить в тренажерный зал, поиграть в баскетбол, теннис, покататься на велосипеде...).
Состав тренировки:
Разминка: 5-10 мин аэробных упражнений.
Время: 30 мин.
Интенсивность: Низкая, умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 4-5.
Заминка: 5-10 мин аэробных упражнений.
Короткая
Короткая выполняется в более быстром темпе, чем длинная, но все еще сравнительно легко.
Состав тренировки:
Разминка: 5-10 мин легкий бег.
Расстояние: 5-16 км(см.таблицу).
Интенсивность: Умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 6-7.
Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .
Интервалы
Разбивка основного расстояния на более мелкие и пробегать их в быстром темпе с интервалами для отдыха. Пример: четыре круга по 800 метров пробегать в быстром темпе, а между ними делать отдых в 2-3 мин( или 400м) легкого бега или хобьбы.
Состав тренировки:
Разминка: 5-10 мин легкий бег.
Расстояние: меняется(см.таблицу).
Интенсивность: Умеренно-интесивная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 7-8.
Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .
Силовая
Если у вас есть время будет весьма полезно добавить силовую тренировку к общей подготовке к марафону. Одной тренировки в неделю будет вполне достаточно для этого уровня.
Пример упражнений, которые можно выполнить сразу после короткой тренировки...
Box Step with Knee Drive: 2-3 подхода по 15 раз (каждая нога). Для большего эффекта в руки возьмите гантели или пластиковые бутылки наполненные водой.
Bench Dips: 2-3 подхода по 15-20 раз.
Dumbbell lunges: 2-3 подхода по 15 раз (каждая нога).
Oblique crunches: 3 подхода по 20 раз.
Поднимайте плечи вверх от земли и крутитесь так, чтобы ваш правый локоть прикоснулся левого колена.
Squat to presses: 2-3 подхода по 15 раз.
Push-ups: 2-3 подхода по 15-20 раз.
Отжимания
One leg squats: 2-3 подхода 15 раз (каждая нога).
Supermans: 3 подхода по 20 раз.
| Программа подготовки к марафону для среднего уровня | |||||||
| неделя | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| 1 | восстановление | короткая 5 км | интервалы 2х1600м | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 6 км | длинная 13 км |
| 2 | восстановление | короткая 5 км | интервалы 2х1600 | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 5 км | длинная 16 км |
| 3 | восстановление | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 5 км темп марафона | длинная 10 км |
| 4 | восстановление | короткая 6 км | интервалы 4х800 | короткая 6 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 19 км |
| 5 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 4х800 | короткая 6 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 23 км |
| 6 | восстановление | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 5 км темп марафона | длинная 13 км |
| 7 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 5х800 | короткая 8 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 26 км |
| 8 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 5х800 | короткая 8 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 30 км |
| 9 | восстановление | короткая 8 км | отдых | короткая 5 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 16 км |
| 10 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 6х800 | короткая 8 км + силовая | отдых | короткая 5 км темп марафона | длинная 32 км |
| 11 | восстановление | короткая 5 км | отдых | короткая 6 км | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 13 км |
| 12 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 6х800 | короткая 8 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 32 км |
| 13 | восстановление | короткая 5 км | отдых | короткая 8 км | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 19 км |
| 14 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 6х800 | короткая 8 км + силовая | отдых | короткая 5 км темп марафона | длинная 32 км |
| 15 | восстановление | короткая 5 км | отдых | короткая 6 км | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 19 км |
| 16 | восстановление | короткая 8 км | интервалы 4х800 | короткая 8 км + силовая | отдых | короткая 6 км темп марафона | длинная 16 км |
| 17 | восстановление | короткая 8 км + силовая | короткая 5 км | короткая 8 км темп марафона | отдых | короткая 8 км | длинная 13 км |
| 18 | восстановление | короткая 6 км | отдых | короткая 5 км | отдых | отдых | Марафон |
Заминка: 5-10 мин легкого бега или ходьбы и упражнения на растяжку