Марафон для начинающих
Этот график тренировок разработан для новичков.
Любой, кто в настоящее время не бегает по крайней мере 32-40 км в неделю, в течение 3-5 тренировок.
Даже если вы считаете себя подготовленным - возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или посещаете тренажерный зал каждый день - вы все равно должны считать себя новичком.
Даже новичок, должен быть способен пробежать 4-5 км.
Этот график тренировок также предполагает, что вы в добром здравии и, что у вас есть медицинское освидетельствование.
Расписание тренировок
Описание тренировок
Длинная
Беда в том, если у вас слишком много длинных тренировок, ваш организм просто не успевает восстанавливаться. И только после полного восстановления, ваш организм адаптируется и становится сильнее.
Имея это в виду начинающий график тренировок включает в себя только одну длинную тренировку раз в неделю. И этого достаточно. Вот, что важно помнить ...
Важно выполнять намеченную цель ... Даже не так быстро как планировали. Скорость и время не имеет значения. То, что вы стремитесь впоследствии даст свои результаты.
Регулярные перерывы на ходьбу - на самом деле они более чем хороши - они рекомендуется! В начале программы, что это хорошо будет бежать в течение 2 минут и ходить в течение 3 минут на всем расстоянии.
Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, так как фактический темп бега должен быть медленным) Расстояние: от 2 км до 20 км, по ходу программы (см. график внизу страницы) Интенсивность: низкая! По шкале от 1 до 10 (10 это очень быстро бежать, 1 прогулка) Заминка : После финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно считать в общий обьем тренировки)
Восстановление
Хорошей новостью является то, на следующий день после тренировки вы получаете время на восстановление. Плохая новость в том, что это не означает, сидет перед телевизором весь день! Один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться это сделать несколько аэробных упражнений.
Упражнения позволяют удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которая находиться в мышцах, а также может помочь облегчить мышечные боли. У вас есть выбор далее ...
Вы можете сделать кросс тренировку(см. ниже) или пойти на прогулку. Важно помнить, что она должна быть низкой интенсивности. Конкурентоспособные игры в баскетбол или сквош, безусловно, помогут! Вы не пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы восстанавливаетесь и это произойдет намного быстрее если двигаться 20-30 минут нежели лежать 2 часа!
Короткая
короткая основан на продолжительности бега, а не на пробегаемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем выполнении длинной тренировки. Также можно использовать ходьбу, если необходимо в перерывах между бегом.
Разминка: 5-10 минут легкого бега трусцой
Продолжительность: 20-45 минут (см. таблицу ниже)
Интенсивность: Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к 6-7
Заминка: 5-10 минут легкой пробежки
Фартлек
Это короткие сессии из бега, ходьбы и быстрого бега. Они предполагают хорошее изменение темпа в течение тренировки, и они могут помочь улучшить аспекты выносливости, таких как VO2max и анаэробного порога.
Разминка с 5-10 минут легкой пробежки
Быстрый бег в течение 4 минут, медленно в течение 1 минуты. Это один цикл
Повторите эти действия для предписанного количества времени (см. таблицу внизу). 20 минут сессии будет состоять из 4 циклов
По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню от 7 до 8
Заминка в течение 5-10 минут легкого бега трусцой
Пересечение
В этот период занимайтесь другими видами спорта, плаванье, езда на велосипеде, сходите в спорт зал или просто прогуляйтесь.
Разминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)
Время: 30 минут
Интенсивность: Низкий Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню от 6 до 7
Заминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)
Выходные дни
Наиболее важные 2 дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь - вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!
Программа подготовки к марафону для начинающих |
неделя |
понедельник |
вторник |
среда |
четверг |
пятница |
суббота |
воскресенье |
1 |
короткая 3 км |
отдых |
короткая 3 км |
отдых |
короткая 3 км |
отдых |
отдых |
2 |
короткая 5 км |
отдых |
Фартлек 20мин |
отдых |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 4,8 км |
3 |
выходной |
короткая 5 км |
Фартлек 20мин |
отдых |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 6,4 км |
4 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 8 км |
5 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Фартлек 20 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 9,6 км |
6 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Фартлек 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 11,2 км |
7 |
восстановление |
отдых |
короткая 3 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 8 км |
8 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 12,8 км |
9 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 14,4 км |
10 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 9,6 км |
11 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 16 км |
12 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 17,6 км |
13 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 12,8 км |
14 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Фартлек 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 19,2 км |
15 |
восстановление |
отдых |
короткая 5 км |
Фартлек 45 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 22,4 км |
16 |
восстановление |
отдых |
короткая 3 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 9,6 км |
17 |
восстановление |
отдых |
короткая 7 км |
Фартлек 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 25,6 км |
18 |
восстановление |
отдых |
короткая 7 км |
Фартлек 45 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 16 км |
19 |
восстановление |
отдых |
короткая 7 км |
Фартлек 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 28,8 км |
20 |
восстановление |
отдых |
короткая 8 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 12,8 км |
21 |
восстановление |
отдых |
короткая 8 км |
Фартлек 45 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 16 км |
22 |
восстановление |
отдых |
короткая 8 км |
Фартлек 45 мин |
короткая 3 км |
отдых |
длинная 32 км |
23 |
восстановление |
отдых |
короткая 8 км |
Пересечение 30 мин |
короткая 8 км |
отдых |
длинная 16 км |
24 |
восстановление |
отдых |
короткая 8 км |
Фартлек 45 мин |
короткая 7 км |
отдых |
длинная 12,8 км |
25 |
восстановление |
отдых |
короткая 7 км |
Фартлек 30 мин |
короткая 5 км |
отдых |
длинная 9,6 км |
26 |
восстановление |
короткая 5 км |
отдых |
короткая 3 км |
отдых |
отдых |
марафон |
|