Марафон для начинающих

Этот график тренировок разработан для новичков.

Любой, кто в настоящее время не бегает по крайней мере 32-40 км в неделю, в течение 3-5 тренировок.

Даже если вы считаете себя подготовленным - возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или посещаете тренажерный зал каждый день - вы все равно должны считать себя новичком.

Даже новичок, должен быть способен пробежать 4-5 км.

Этот график тренировок также предполагает, что вы в добром здравии и, что у вас есть медицинское освидетельствование.

Расписание тренировок

Описание тренировок

Длинная

Беда в том, если у вас слишком много длинных тренировок, ваш организм просто не успевает восстанавливаться. И только после полного восстановления, ваш организм адаптируется и становится сильнее.

Имея это в виду начинающий график тренировок включает в себя только одну длинную тренировку раз в неделю. И этого достаточно. Вот, что важно помнить ...

Важно выполнять намеченную цель ... Даже не так быстро как планировали. Скорость и время не имеет значения. То, что вы стремитесь впоследствии даст свои результаты.

Регулярные перерывы на ходьбу - на самом деле они более чем хороши - они рекомендуется! В начале программы, что это хорошо будет бежать в течение 2 минут и ходить в течение 3 минут на всем расстоянии.

Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, так как фактический темп бега должен быть медленным)
Расстояние: от 2 км до 20 км, по ходу программы (см. график внизу страницы)
Интенсивность: низкая! По шкале от 1 до 10 (10 это очень быстро бежать, 1 прогулка)
Заминка : После финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно считать в общий обьем тренировки)

Восстановление

Хорошей новостью является то, на следующий день после тренировки вы получаете время на восстановление. Плохая новость в том, что это не означает, сидет перед телевизором весь день! Один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться это сделать несколько аэробных упражнений.

Упражнения позволяют удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которая находиться в мышцах, а также может помочь облегчить мышечные боли. У вас есть выбор далее ...

Вы можете сделать кросс тренировку(см. ниже) или пойти на прогулку. Важно помнить, что она должна быть низкой интенсивности. Конкурентоспособные игры в баскетбол или сквош, безусловно, помогут!  Вы не пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы восстанавливаетесь и это произойдет намного быстрее если двигаться 20-30 минут нежели лежать 2 часа!

Короткая

короткая основан на продолжительности бега, а не на пробегаемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем выполнении длинной тренировки. Также можно использовать ходьбу, если необходимо в перерывах между бегом.

Разминка: 5-10 минут легкого бега трусцой

Продолжительность: 20-45 минут (см. таблицу ниже)

Интенсивность: Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к 6-7

Заминка: 5-10 минут легкой пробежки

Фартлек

Это короткие сессии из бега, ходьбы и быстрого бега. Они предполагают хорошее изменение темпа в течение тренировки, и они могут помочь улучшить аспекты выносливости, таких как VO2max и анаэробного порога.

Разминка с 5-10 минут легкой пробежки

Быстрый бег в течение 4 минут, медленно в течение 1 минуты. Это один цикл

Повторите эти действия для предписанного количества времени (см. таблицу внизу). 20 минут сессии будет состоять из 4 циклов

По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню от 7 до 8

Заминка в течение 5-10 минут легкого бега трусцой

Пересечение

В этот период занимайтесь другими видами спорта, плаванье, езда на велосипеде, сходите в спорт зал или просто прогуляйтесь.

Разминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)

Время: 30 минут

Интенсивность: Низкий Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню  от 6 до 7

Заминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)

Выходные дни

Наиболее важные 2 дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь - вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!