Статическая растяжка
Ключевые моменты эффективной растяжки.
1. Упражнения на растяжение выполняйте когда мышцы разогреты, в конце тренировки или после 10 мин аэробных упражнений.
2. Выполняйте упражнения для различных групп мышц. Особое внимание обратите на группы мышц, которые участвуют большего в беге.
3. Удерживайте растяжку 10-20 сек.
4. Повторяйте каждое упражнение на растяжку 2-3 раза подряд.
5. Выполняйте упражнения на растяжку, по крайней мере 3 раза в неделю, а в идеале 5 раз в неделю.
6. Если вы почувствовали боль прекратите упражнения.
Shoulder Stretch
Сцепите пальцы рук и поднимите руки над головой.
Triceps Stretch
Заведите левую руку за голову. Правой рукой возьмите за локоть левую и аккуратно заводите левую руку за затылок. Повторите с другой рукой.
Chest Stretch
Сцепите пальцы рук за спиной. Выпрямите локти и поднимайте руки вверх на сколько это возможно.
Lower Back Stretch
Лежа на спине подошву правой ноги положите не бедро левой ноги. Возьмитесь за правое колено и осторожно приближайте колено к полу, по возможности без отрыва правого плеча от пола.
Groin Stretch
 Сядьте и сложите ступни ног вместе. Положите руки так, чтобы локти упирались в колени. Осторожно опускайте колени вниз.
Поставьте ноги на расстоянии 2 метров друг от друга, пальцы ног направлены вперед. Постепенно сдвигайте ваш вес на правую ногу сгибая правое колено. Ваша левая нога остается прямой. Вы можете увеличить расстояние между ногами, чтобы больше растянуться.
Quadriceps Stretch
Возьмите ногу за лодыжку и подтягивайте к вашему тазу.
Hamstring Stretch
Сядьте, держа спину вертикально. Подогните левую ногу и руками попытайтесь коснуться пальцев правой ноги. Спину держите прямо. Повторите для другой ноги.
Calf Stretch
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Ноги на ширине плеч. Правая нога на полметра вперед. Держите обе пятки прижатыми к полу. Склоняйтесь к стене сгибая правое колено, ваша левая нога должна оставаться прямой. Повторите для другой ноги.
Achilles Stretch
Это точно такая же процедура как описано выше только сгибаем обе ноги, пятки прижаты к полу.
| 
