Марафон для среднего уровня

Если вы решили следовать данной программе вы должны:

Во-первых, иметь полумарафонский или марафонский опыт.

Во-вторых, вы тренируетесь 3-5 дней в неделю покрывая расстояние в 32-40 км.

В-третьих, вы должны комфортно пробегать 13 км.

Если вы не выполняете вышесказанное, вам нужно воспользоваться программой для начинающих .

Расписание тренировок

График тренировок состоит из нескольких различных тренингов. Ниже приводиться описание каждого из них.

Длинная

Главное в тренировке пройти запланированное расстояние. Скорость и время не имеет значения. Регулярные переходы на шаг более, чем хороши - они рекомендуются. Постепенно уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега. Найдите свой уровень комбинаций ходьба/бег, которая позволяет вам удобно проходить намеченную дистанцию.

Состав тренировки:

Разминка: 5 мин легкого бега, ходьбы.

Расстояние: от 16 до 32 км см. таблицу ниже.

Интенсивность: по шкале 1-10, стремиться к 5-6, в перерывах на 3.

Заминка: 10 мин легкого бега, ходьбы(можно включить в основное расстояние).

Восстановление

На следующий день после длинной тренировки у вас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Вместо того, что отдыхать лучше выполнить любые другие упражнения кроме бега( сходить в тренажерный зал, поиграть в баскетбол, теннис, покататься на велосипеде...).

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин аэробных упражнений.

Время: 30 мин.

Интенсивность: Низкая, умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 4-5.

Заминка: 5-10 мин аэробных упражнений.

Короткая

Короткая выполняется в более быстром темпе, чем длинная, но все еще сравнительно легко.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: 5-16 км(см.таблицу).

Интенсивность: Умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 6-7.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Интервалы

Разбивка основного расстояния на более мелкие и пробегать их в быстром темпе с интервалами для отдыха. Пример: четыре круга по 800 метров пробегать в быстром темпе, а между ними делать отдых в 2-3 мин( или 400м) легкого бега или хобьбы.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: меняется(см.таблицу).

Интенсивность: Умеренно-интесивная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 7-8.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Силовая

Если у вас есть время будет весьма полезно добавить силовую тренировку к общей подготовке к марафону. Одной тренировки в неделю будет вполне достаточно для этого уровня.

Пример упражнений, которые можно выполнить сразу после короткой тренировки...

Box Step with Knee Drive: 2-3 подхода по 15 раз (каждая нога). Для большего эффекта в руки возьмите гантели или пластиковые бутылки наполненные водой. 

Bench Dips:  2-3 подхода по 15-20 раз.

Dumbbell lunges: 2-3 подхода по 15 раз (каждая нога).

Oblique crunches: 3 подхода по 20 раз.

Поднимайте плечи вверх от земли и крутитесь так, чтобы ваш правый локоть прикоснулся левого колена.

Squat to presses: 2-3 подхода по 15 раз.

Push-ups: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания

Supermans: 3 подхода по 20 раз.

Заминка: 5-10 мин легкого бега или ходьбы и упражнения на растяжку

• 4 БЛОКА - БУДУЩЕЕ ВОЛЕЙБОЛА

• Как же похудеть?

• История Велосипедного Спорта

• Женский велоспорт

• Американский велосипедист; двукратный чемпион велогонки «Тур де Франс

• ЕСТЬ ЛИ БУДУЩЕЕ У ВОЛЕЙБОЛА?

• Четыре Блока (Волейбол)

• Краткая История Дзюдо

• Самбо - Самозащита Без Оружия

• Зумба - С Чем Её Едят?

• Что Может Дать Человеку Клуб Бокса

• Что Можно И Нельзя Есть Во Время Тренировок

• Больше Жира-Больше Тестостерона?

• Добавки С Анаболическими Свойствами

• Разбираем Ошибки!

Блог о заработке. Узнай сколько можно заработать в сети!