Отжимания
 Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
 Правильные отжимания
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Затем опускайтесь обратно к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми.
Вес тела должны поднимать руки. Не пытайтесь помогать им коленями, бедрами или животом.
Упрощенные отжимания
Итак, вы попробовали отжиматься правильно, но смогли отжаться только один или два раза?
Не унывайте, вы можете следовать этой программе, отжимаясь другими способами.
Отжимания с колен - чтобы уменьшить поднимаемый вес примерно на 50%, вы можете делать тоже самое упражнение, но с колен. Не забывайте держать прямую линию тела от голвы до колен.
Отжимания на кулаках - не волнуйтесь, это не только для крутых качков :) Некоторые люди испытывают дискомфорт в запястье, выполняя правильные отжимания. При отжимании на кулаках вес тела будет удерживаться костяшками, а не ладонью. Это избавит запястье от нагрузки. Важно: Отжимайтесь на мате, мягком ковре или обернув кулаки полотенцем.
Отжимания на скамейке - вы можете использовать низкую скамейку или стул, чтобы помочь рукам справиться с обычными отжиманиями или отжиманиями с колен. Этот вид отжиманий позволяет сконцентрироваться на самом движении при отжимании, без нагрузки правильного способа. Важно: Убедитесь, что выполняете упражнение на устойчивом стуле или скамейке.
Отжимания от стены - если представленные выше способы все еще слишком сложны для вас, вам подойдет этот. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, спину и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем проще будет отжиматься. Но помните, что все еще важно сохранять прямую линию от головы до ступней. Когда почувствуете себя сильнее и увереннее, поставте ноги немного дальше от стены, чтобы увеличить нагрузку. Со временем попробуйте перейти на отжимания от скамейки или с колен.
Программа 100 отжиманий
Перед тем, как начать программу ста отжиманий, вы должны пройти вступительный тест.
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего начать и по какому плану строить тренировки.
начальный тест
| Возраст |
< 40 лет |
40 - 55 лет |
> 55 лет |
| Уровень |
количество выполненных отжиманий |
| 1 |
0 - 5 |
0 - 5 |
0 - 5 |
| 2 |
6 - 14 |
6 - 12 |
6 - 10 |
| 3 |
15 - 29 |
13 - 24 |
11 - 19 |
| 4 |
30 - 49 |
25 - 44 |
20 - 34 |
| 5 |
50 - 99 |
45 - 74 |
35 - 64 |
| 6 |
100 - 150 |
75 - 124 |
65 - 99 |
| 7 |
150 и больше |
125 и больше |
100 и больше |
Итак, вы прошли начальный тест и можете начать программу? Отлично!
Если вы сделали 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте по 1-ой колонке.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, колонка 2 - для вас.
От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! Вам нужна колонка 3.
Более 20 отжиманий? Предлагаю вам начать с недели 3. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от кол-ва отжиманий на тесте.
Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Следуя по второй колонке, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), отдых 60 секунд перед подходом 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжайте с подходом 3 (4 отжимания) и подходом 4 (4 отжимания). Последним будет подход 5, на котором вы должны сделать столько отжиманий, сколько сможете (не менее 5-ти, но не так много, чтобы повредить мышцы). Отдых в 60 секунд между подходами должен позволить вам выполнить упражнения, но ближе к концу все же будет довольно сложно.
После этого возьмите день отдыха и приступайте ко дню 2, и затем снова перед днем 3. Лично для меня лучше всего подошли понедельник, среда и пятница, что позволяет хорошо отдохнуть в выходные и подготовиться к переходу на новую ступеньку программы. Вы можете изменять расписание как вам угодно, главное - хотя бы день отдыха между занятиями.
После завершения недели, проидите тест - сделайте столько отжиманий сколько сможите и по результату выбирайте колонку следующей недели.
неделя 1: выберите колонку в зависимости от результатов начального теста
|
День 1 отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
| |
до 5 отжиманий |
6 - 10 отжиманий |
11 - 20 отжиманий |
| подход 1 |
2 |
6 |
10 |
| подход 2 |
3 |
6 |
12 |
| подход 3 |
2 |
4 |
7 |
| подход 4 |
2 |
4 |
7 |
| подход 5 |
max (не менее 3) |
max (не менее 5) |
max (не менее 9) |
|
День 2 отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
| подход 1 |
3 |
6 |
10 |
| подход 2 |
4 |
8 |
12 |
| подход 3 |
2 |
6 |
8 |
| подход 4 |
3 |
6 |
8 |
| подход 5 |
max (не менее 4) |
max (не менее 7) |
max (не менее 12) |
|
День 3 отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) |
| подход 1 |
4 |
8 |
11 |
| подход 2 |
5 |
10 |
15 |
| подход 3 |
4 |
7 |
9 |
| подход 4 |
4 |
7 |
9 |
| подход 5 |
max (не менее 5) |
max (не менее 10) |
max (не менее 13) |
неделя 2: следуйте той же колонке, что и на первой неделе
|
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| |
до 5 отжиманий |
6 - 10 отжиманий |
11 - 20 отжиманий |
| подход 1 |
4 |
9 |
14 |
| подход 2 |
6 |
11 |
14 |
| подход 3 |
4 |
8 |
10 |
| подход 4 |
4 |
8 |
10 |
| подход 5 |
max (не менее 6) |
max (не менее 11) |
max (не менее 15) |
|
День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)) |
| подход 1 |
5 |
10 |
14 |
| подход 2 |
6 |
12 |
16 |
| подход 3 |
4 |
9 |
12 |
| подход 4 |
4 |
9 |
12 |
| подход 5 |
max (не менее 7) |
max (не менее 13) |
max (не менее 17) |
|
День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1 |
5 |
12 |
16 |
| подход 2 |
7 |
13 |
17 |
| подход 3 |
5 |
10 |
14 |
| подход 4 |
5 |
10 |
14 |
| подход 5 |
max (не менее 8) |
max (не менее 15) |
max (не менее 20) |
неделя 3: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста
|
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| |
16 -20 отжиманий |
21 - 25 отжиманий |
> 25 отжиманий |
| подход 1 |
10 |
12 |
14 |
| подход 2 |
12 |
17 |
18 |
| подход 3 |
7 |
13 |
14 |
| подход 4 |
7 |
13 |
14 |
| подход 5 |
max (не менее 9) |
max (не менее 17) |
max (не менее 20) |
|
День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1 |
10 |
14 |
20 |
| подход 2 |
12 |
19 |
25 |
| подход 3 |
8 |
14 |
15 |
| подход 4 |
8 |
14 |
15 |
| подход 5 |
max (не менее 12) |
max (не менее 19) |
max (не менее 25) |
|
День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1 |
11 |
16 |
22 |
| подход 2 |
13 |
21 |
30 |
| подход 3 |
9 |
15 |
20 |
| подход 4 |
9 |
15 |
20 |
| подход 5 |
max (не менее 13) |
max (не менее 21) |
max (не менее 28) |
неделя 4: следуйте по той же колонке, что и на неделе 3
|
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| |
16 -20 отжиманий |
21 - 25 отжиманий |
> 25 отжиманий |
| подход 1 |
12 |
18 |
21 |
| подход 2 |
14 |
22 |
25 |
| подход 3 |
11 |
16 |
21 |
| подход 4 |
10 |
16 |
21 |
| подход 5 |
max (не менее 16) |
max (не менее 25) |
max (не менее 32) |
|
День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1 |
14 |
20 |
25 |
| подход 2 |
16 |
25 |
29 |
| подход 3 |
12 |
20 |
25 |
| подход 4 |
12 |
20 |
25 |
| подход 5 |
max (не менее 18) |
max (не менее 28) |
max (не менее 36) |
|
День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1 |
16 |
23 |
29 |
| подход 2 |
18 |
28 |
33 |
| подход 3 |
13 |
23 |
29 |
| подход 4 |
13 |
23 |
29 |
| подход 5 |
max (не менее 20) |
max (не менее 33) |
max (не менее 40) |
неделя 5: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста
|
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| |
31 - 35 отжиманий |
36 - 40 отжиманий |
> 40 отжиманий |
| подход 1 |
17 |
28 |
36 |
| подход 2 |
19 |
35 |
40 |
| подход 3 |
15 |
25 |
30 |
| подход 4 |
15 |
22 |
24 |
| подход 5 |
max (не менее 20) |
max (не менее 35) |
max (не менее 40) |
|
День 2 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1&2 |
10 |
18 |
19 |
| подход 3&4 |
13 |
20 |
22 |
| подход 5&6 |
10 |
14 |
18 |
| подход 7 |
9 |
16 |
22 |
| подход 8 |
max (не менее 25) |
max (не менее 40) |
max (не менее 45) |
|
День 3 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1&2 |
13 |
18 |
20 |
| подход 3&4 |
15 |
20 |
24 |
| подход 5&6 |
12 |
17 |
20 |
| подход 7 |
10 |
20 |
22 |
| подход 8 |
max (не менее 30) |
max (не менее 45) |
max (не менее 50) |
неделя 6: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста
|
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| |
46 - 50 отжиманий |
51 - 60 отжиманий |
> 60 отжиманий |
| подход 1 |
25 |
40 |
45 |
| подход 2 |
30 |
50 |
55 |
| подход 3 |
20 |
25 |
35 |
| подход 4 |
15 |
25 |
30 |
| подход 5 |
max (не менее 40) |
max (не менее 50) |
max (не менее 55) |
|
День 2 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1&2 |
14 |
20 |
22 |
| подход 3&4 |
15 |
23 |
30 |
| подход 5&6 |
14 |
20 |
24 |
| подход 7&8 |
10 |
18 |
18 |
| подход 9 |
max (не менее 44) |
max (не менее 53) |
max (не менее 58) |
|
День 3 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) |
| подход 1&2 |
13 |
22 |
26 |
| подход 3&4 |
17 |
30 |
33 |
| подход 5&6 |
16 |
25 |
26 |
| подход 7&8 |
14 |
18 |
22 |
| подход 9 |
max (не менее 50) |
max (не менее 55) |
max (не менее 60) |
|
