Марафон из 3 часов

Если вы решили следовать данной программе вы должны:

Во-первых, иметь марафонский опыт.

Во-вторых, вы тренируетесь 5-6 дней в неделю покрывая расстояние в 50-72 км.

В-третьих, вы должны комфортно пробегать 16 км.

Расписание тренировок

График тренировок состоит из нескольких различных тренингов. Ниже приводиться описание каждого из них.

Длинная

Известный тренер Hal Хайдон, рекомендует выполнять длинные тренировки в темпе на 45 до 90 секунд(каждые 1.6 км) медленнее, чем планируемый темп на марафоне.

Состав тренировки:

Разминка: 5 мин легкого бега.

Расстояние: от 16 до 35 км см. таблицу ниже.

Интенсивность:  на 45 до 90 секунд(каждые 1.6 км) медленнее, чем планируемый темп на марафоне.

Заминка: 10 мин легкого бега, ходьбы(можно включить в основное расстояние).

Короткая

Короткая выполняется в более быстром темпе, чем длинная, но все еще сравнительно легко.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: 5-16 км(см.таблицу).

Интенсивность: Умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 6-7.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Фартлек

Эти короткие сессии из бега, ходьбы и спринтерского бега. Фартлек поможет улучшить Lactate Tolerance и в некоторых случаях VO2max.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Бег 4 мин. , ходьба 1 мин. - это 1 цикл.

Повторять цикл в течении всей дистанции ( см. таблицу ).

Интенсивность: Умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 7-8.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Интервалы

Разбивка основного расстояния на более мелкие и пробегать их в быстром темпе с интервалами для отдыха. Пример: четыре круга по 800 метров пробегать в быстром темпе, а между ними делать отдых в 2-3 мин( или 400м) легкого бега или хобьбы.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: меняется(см.таблицу).

Интенсивность: максимально возможный.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Бег по холмам.

Эта тренировка похожа на короткую. Бег по холмам обеспечивает дополнительную устойчивость и приводит к хорошему изменению темпа на более ровных дистанциях.

Найдите холм метров 400 и просто взбегайте и спускайтесь. Состав тренировки такой же как  Интервалы только распределение не по 800, а по 400 метров.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: меняется(см.таблицу).

Интенсивность:  интесивная. Каждые 400 метров шкале 1-10 стремиться к уровню 7-8..

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Силовая

Как выполнять упражнения

Box Step with Knee Drive: 2 подхода по 15 раз (каждая нога)

Bench Dips: 2-3 подхода по 15-20 раз

Dumbbell lunges: 2-3 подхода 15 раз (каждая нога)

Oblique crunches: 3 подхода 20 раз

Squat to presses: 2-3 подхода 15 раз

Push-ups: 2-3 подхода  15-20 раз

One leg squats: 2-3 подхода  15 раз (каждая нога)

Supermans: 3 подхода  20 раз

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

• 4 БЛОКА - БУДУЩЕЕ ВОЛЕЙБОЛА

• Как же похудеть?

• История Велосипедного Спорта

• Женский велоспорт

• Американский велосипедист; двукратный чемпион велогонки «Тур де Франс

• ЕСТЬ ЛИ БУДУЩЕЕ У ВОЛЕЙБОЛА?

• Четыре Блока (Волейбол)

• Краткая История Дзюдо

• Самбо - Самозащита Без Оружия

• Зумба - С Чем Её Едят?

• Что Может Дать Человеку Клуб Бокса

• Что Можно И Нельзя Есть Во Время Тренировок

• Больше Жира-Больше Тестостерона?

• Добавки С Анаболическими Свойствами

• Разбираем Ошибки!

Блог о заработке. Узнай сколько можно заработать в сети!