Марафон из 3 часов

Если вы решили следовать данной программе вы должны:

Во-первых, иметь марафонский опыт.

Во-вторых, вы тренируетесь 5-6 дней в неделю покрывая расстояние в 50-72 км.

В-третьих, вы должны комфортно пробегать 16 км.

Расписание тренировок

График тренировок состоит из нескольких различных тренингов. Ниже приводиться описание каждого из них.

Длинная

Известный тренер Hal Хайдон, рекомендует выполнять длинные тренировки в темпе на 45 до 90 секунд(каждые 1.6 км) медленнее, чем планируемый темп на марафоне.

Состав тренировки:

Разминка: 5 мин легкого бега.

Расстояние: от 16 до 35 км см. таблицу ниже.

Интенсивность:  на 45 до 90 секунд(каждые 1.6 км) медленнее, чем планируемый темп на марафоне.

Заминка: 10 мин легкого бега, ходьбы(можно включить в основное расстояние).

Короткая

Короткая выполняется в более быстром темпе, чем длинная, но все еще сравнительно легко.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: 5-16 км(см.таблицу).

Интенсивность: Умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 6-7.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Фартлек

Эти короткие сессии из бега, ходьбы и спринтерского бега. Фартлек поможет улучшить Lactate Tolerance и в некоторых случаях VO2max.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Бег 4 мин. , ходьба 1 мин. - это 1 цикл.

Повторять цикл в течении всей дистанции ( см. таблицу ).

Интенсивность: Умеренная. По шкале 1-10 стремиться к уровню 7-8.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Интервалы

Разбивка основного расстояния на более мелкие и пробегать их в быстром темпе с интервалами для отдыха. Пример: четыре круга по 800 метров пробегать в быстром темпе, а между ними делать отдых в 2-3 мин( или 400м) легкого бега или хобьбы.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: меняется(см.таблицу).

Интенсивность: максимально возможный.

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Бег по холмам.

Эта тренировка похожа на короткую. Бег по холмам обеспечивает дополнительную устойчивость и приводит к хорошему изменению темпа на более ровных дистанциях.

Найдите холм метров 400 и просто взбегайте и спускайтесь. Состав тренировки такой же как  Интервалы только распределение не по 800, а по 400 метров.

Состав тренировки:

Разминка: 5-10 мин легкий бег.

Расстояние: меняется(см.таблицу).

Интенсивность:  интесивная. Каждые 400 метров шкале 1-10 стремиться к уровню 7-8..

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Силовая

Как выполнять упражнения

Box Step with Knee Drive: 2 подхода по 15 раз (каждая нога)

Bench Dips: 2-3 подхода по 15-20 раз

Dumbbell lunges: 2-3 подхода 15 раз (каждая нога)

Oblique crunches: 3 подхода 20 раз

Squat to presses: 2-3 подхода 15 раз

Push-ups: 2-3 подхода  15-20 раз

One leg squats: 2-3 подхода  15 раз (каждая нога)

Supermans: 3 подхода  20 раз

Заминка: 5-10 мин легкого бега и упражнения на растяжку .

Программа подготовки к марафону из 3 часов
неделя	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
	короткая 5 км	короткая 6 км + силовая	фартлек 5 км	короткая 5 км + силовая	короткая 7 км темп марафона	отдых	длинная 16 км
2	короткая 5 км	короткая 8 км + силовая	интервалы 2х1600	короткая 5 км + силовая	короткая 8 км темп марафона	отдых	длинная 19 км
3	короткая 5 км	короткая 10 км + силовая	бег по холмам 5 км	короткая 5 км + силовая	короткая 10 км темп марафона	отдых	длинная 20 км
4	короткая 5 км	короткая 10 км + силовая	фартлек 7 км	короткая 5 км + силовая	короткая 10 км темп марафона	отдых	длинная 19 км
5	короткая 5 км	короткая 10 км + силовая	интервалы 4х800	короткая 5 км + силовая	короткая 11 км темп марафона	отдых	длинная 23 км
6	короткая 5 км	короткая 10 км + силовая	бег по холмам 7 км	короткая 5 км + силовая	короткая 8 км темп марафона	отдых	длинная 16 км
7	короткая 5 км	короткая 11 км + силовая	фартлек 7 км	короткая 7 км	короткая 11 км темп марафона	отдых	длинная 26 км
8	короткая 5 км	короткая 11 км	интервалы 6х800	короткая 7 км	короткая 13 км темп марафона	отдых	длинная 29 км
9	короткая 5 км	короткая 8 км	короткая 5 км	короткая 5 км + силовая	короткая 15 км темп марафона	отдых	длинная 19 км
10	короткая 6 км	короткая 13 км + силовая	фартлек 8 км	короткая 7 км	короткая 13 км темп марафона	отдых	длинная 32 км
11	короткая 5 км	короткая 13 км	интервалы 7х800	короткая 7 км + силовая	короткая 16 км темп марафона	отдых	длинная 16 км
12	короткая 6 км	короткая 13 км + силовая	бег по холмам 8 км	короткая 8 км	короткая 13 км темп марафона	отдых	длинная 32 км
13	короткая 5 км	короткая 10 км	короткая 7 км	короткая 8 км + силовая	короткая 16 км темп марафона	отдых	длинная 19 км
14	короткая 8 км	короткая 16 км + силовая	интервалы 8х800	короткая 7 км	короткая 11 км темп марафона	отдых	длинная 36 км
15	короткая 6 км	короткая 11 км	бег по холмам 10 км	короткая 7 км + силовая	короткая 8 км темп марафона	отдых	длинная 19 км
16	короткая 6 км	короткая 10 км + силовая	фартлек 8 км	короткая 5 км	короткая 7 км темп марафона	отдых	длинная 16 км
17	короткая 5 км	короткая 8 км + силовая	бег по холмам 7 км	отдых	короткая 7 км	отдых	длинная 13 км
18	короткая 5 км	короткая 5 км	отдых	короткая 3 км	отдых	отдых	Марафон